Похудение для мужчины — это не голодание, не обезжиренные продукты и не тренировки «до потери сознания». Это правильно составленный рацион питания, который учитывает энергозатраты, образ жизни и цели. Ниже — детальная инструкция, как выстроить питание так, чтобы вес уходил стабильно, без вреда для здоровья и снижения работоспособности.
Принципы правильного рациона питания для мужчины для похудения
Чтобы составить правильный рацион питания для мужчины для похудения, важно соблюдать несколько ключевых правил:
1. Контроль калорий — основа
Для снижения веса создаётся дефицит примерно 10–20% от суточной нормы калорий.
Средний мужчина 25–50 лет с умеренной активностью сжигает 2400–2900 ккал.
Для похудения калорийность снижается до 1800–2300 ккал в зависимости от веса.
2. Баланс КБЖУ
Рацион должен быть сбалансирован для стабильного жиросжигания:
- Белки: 1.6–2.2 г на кг массы
- Жиры: 0.8–1 г на кг
- Углеводы: остаток от калорийности
Белок — фундамент: он защищает мышцы, ускоряет метаболизм, снижает аппетит.
3. Дробное питание 3–4 раза в день
Не обязательно есть 6 раз.
Но важно избегать больших перерывов в 7–10 часов — так мужчина чаще переедает вечером.
4. Упор на сытость
Для мужского рациона особенно важны продукты, которые надолго дают чувство насыщения:
- мясо и птица
- яйца
- рыба
- творог
- сложные углеводы (гречка, рис, киноа)
- овощи
5. Минимум быстрых углеводов
Они поднимают аппетит и вызывают скачки сахара.
Удаляем или снижаем:
- сахар
- выпечку
- сладости
- фастфуд
- газировки
Рацион питания для похудения мужчине на неделю (готовое меню)
Ниже — готовый рацион на неделю для похудения мужчине, который подходит большинству здоровых мужчин 20–55 лет с умеренной активностью.
Средняя калорийность — 1800–2100 ккал.
Меню сбалансировано: белок в каждом приёме пищи, минимум быстрых углеводов, добавлены овощи и клетчатка.
_____________
Понедельник
Завтрак: омлет из 3 яиц с томатами, 2 тоста цельнозерновых
Обед: гречка + куриная грудка + салат
Ужин: запечённая рыба + овощи на пару
Перекус: греческий йогурт 2%
_____________
Вторник
Завтрак: овсянка на молоке + яблоко
Обед: тушёная индейка + бурый рис
Ужин: творог 5% + ягоды
Перекус: горсть орехов
_____________
Среда
Завтрак: творог 5% + банан
Обед: говядина тушёная + чечевица
Ужин: куриная грудка на гриле + салат
Перекус: протеиновый батончик
_____________
Четверг
Завтрак: яйца всмятку + авокадо
Обед: рыба белая + картофель запечённый
Ужин: омлет с овощами
Перекус: кефир
_____________
Пятница
Завтрак: греческий йогурт + мюсли
Обед: курица + гречка
Ужин: рыба красная + салат
Перекус: творог
_____________
Суббота
Завтрак: сырники из творога 5%
Обед: тушёная говядина + крупа
Ужин: курица + овощи
Перекус: фрукты
_____________
Воскресенье
Завтрак: омлет + салат
Обед: индейка + рис
Ужин: творог + ягоды
Перекус: орехи
Как составить свой рацион питания для похудения мужчине самостоятельно
Если мужчина хочет составить рацион под свои цели, вес и активность — достаточно рассчитать ЦКД (суточную калорийность).
Формула (упрощённая):
- Базовый обмен (BMR): 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст + 5
- Умножить на коэффициент активности (1.3–1.55).
- Сделать дефицит: –10–20%.
Пример:
Мужчина 90 кг, 185 см, 30 лет.
Суточная норма: около 2600–2800 ккал.
Для похудения: 2200–2400 ккал.
Лучшие продукты, которые помогают мужчинам худеть
✔ Постное мясо
✔ Рыба
✔ Творог и йогурт
✔ Овощи (до 800 г в день)
✔ Гречка, рис, овсянка
✔ Яйца
✔ Орехи
✔ Бобовые
Типовые ошибки мужчин при похудении
- Слишком низкая калорийность (менее 1200–1500 ккал)
- Пропуск завтрака
- Много алкоголя
- Недостаток воды
- Мало белка
- Переедание вечером
Готовый рацион питания для похудения мужчины: меню, которое даёт результат
Если вы хотите получить рацион питания для похудения мужчин (меню), составленный персонально, с учетом:
- веса
- возраста
- целей
- активности
- графика работы
- предпочтений
- болезней и противопоказаний
то идеальный вариант — индивидуальная программа питания от LILI.
Используйте сервис LILI для создания меню — и худейте без ошибок
Создавать рацион вручную сложно: нужно считать калории, КБЖУ, подбирать продукты и соблюдать нормы.
Сервис LILI делает это автоматически:
- формирует точный рацион под ваши цели
- учитывает образ жизни, здоровье и предпочтения
- даёт пошаговое меню
- показывает КБЖУ и калорийность
- экономит время и исключает ошибки