Введение: почему набор массы не работает у большинства
Запросы вроде «меню для набора мышечной массы», «рацион питания для набора веса», «план питания для роста» ищут тысячи людей каждый месяц.
Но реальность такова:
7 из 10 людей либо не набирают массу вообще, либо набирают жир вместо мышц.
Причины почти всегда одинаковые:
- нет чёткого плана питания для набора;
- избыток калорий взят «на глаз»;
- белка либо слишком мало, либо слишком много;
- питание не учитывает пол, возраст, уровень активности и гормональный фон.
В этой статье ты получишь:
- научно обоснованное понимание, как работает рост мышц;
- точные формулы КБЖУ;
- готовое меню для набора веса и мышечной массы;
- рацион на неделю, включая бюджетные варианты;
- ошибки, которые мешают росту;
- и способ получить персональный рацион питания для набора мышечной массы через сервис LILI.
Как работает набор мышечной массы: коротко и по науке
Что такое мышечный рост (гипертрофия)
Рост мышц — это процесс адаптации организма к нагрузке.
Он возможен только при одновременном выполнении трёх условий:
- Силовой стимул (тренировки).
- Профицит калорий (энергии больше, чем тратишь).
- Достаточное количество белка и нутриентов.
Если хотя бы один пункт не выполнен — мышцы не растут, даже при «идеальных» тренировках.
Почему просто «есть больше» — плохая стратегия
Многие выбирают путь:
«Буду есть всё подряд — наберу быстрее»
Результат:
- рост жировой ткани;
- ухудшение инсулиночувствительности;
- отёки;
- снижение тестостерона (у мужчин);
- замедление метаболизма.
Правильное питание для массы — это контролируемый профицит, а не хаос.
Калории и КБЖУ: основа рациона для набора массы
Шаг 1. Рассчитываем базовый обмен (BMR)
Используем формулу Миффлина — Сан Жеора (рекомендована ВОЗ):
Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Шаг 2. Учитываем активность
| Уровень активности | Коэффициент |
| Минимальный | 1.2 |
| Лёгкий | 1.375 |
| Средний | 1.55 |
| Высокий | 1.725 |
| Очень высокий | 1.9 |
Суточная норма калорий = BMR × коэффициент
Шаг 3. Создаём профицит для набора
Оптимальный профицит:
- +10–15% — чистый набор мышечной массы;
- +20% — быстрый набор (выше риск жира).
❗ Профицит выше 25% не ускоряет рост мышц, только жир.
КБЖУ для набора мышечной массы
Белки (основа роста)
- 1.8–2.2 г на 1 кг веса
- При интенсивных тренировках — до 2.4 г
Источники:
- мясо, рыба, яйца;
- творог, йогурт;
- бобовые;
- протеин (как дополнение).
Жиры (гормоны и здоровье)
- 0.8–1.2 г на 1 кг веса
- Минимум 25–30% калорийности.
Жиры критически важны для:
- тестостерона;
- усвоения витаминов A, D, E, K;
- работы нервной системы.
Углеводы (топливо для роста)
- Остаток калорий после белков и жиров.
- Обычно 4–6 г на 1 кг веса.
Именно углеводы:
- наполняют мышцы гликогеном;
- улучшают тренировочную отдачу;
- ускоряют восстановление.
Рацион питания для набора мышечной массы: базовые принципы
1. Регулярность
- 4–6 приёмов пищи в день.
- Интервал 3–4 часа.
2. Баланс
Рацион питания для мышечной массы должен включать:
- полноценные белки;
- сложные углеводы;
- полезные жиры;
- клетчатку;
- микроэлементы.
3. Усвояемость
Переедание ≠ рост.
Важно переварить и усвоить, а не просто съесть.
Пример дневного меню для набора мышечной массы
Завтрак
- Овсянка на молоке — 80 г
- Яйца — 3 шт
- Банан
- Орехи — 20 г
Перекус
- Творог 5% — 200 г
- Мёд или ягоды
Обед
- Рис/гречка — 100 г (сухой)
- Куриная грудка / говядина — 180 г
- Овощи
- Оливковое масло — 10 г
Перекус
- Протеиновый коктейль
- Хлебец / фрукты
Ужин
- Рыба / индейка — 180 г
- Картофель / киноа — 200 г
- Овощи
Перед сном
- Кефир / казеин
➡️ Это базовое меню для набора веса, которое требует индивидуальной корректировки.
Рацион питания для набора мышечной массы на неделю (пример)
| День | Белок | Углеводы | Жиры | Калории |
| Пн | курица, яйца | рис, овсянка | орехи | ~2900 |
| Вт | рыба, творог | картофель | масло | ~3000 |
| Ср | говядина | гречка | авокадо | ~2950 |
| Чт | индейка | макароны | масло | ~3050 |
| Пт | рыба | рис | орехи | ~3000 |
| Сб | яйца, творог | картофель | масло | ~2900 |
| Вс | микс | микс | микс | ~2800 |
⚠️ Это пример, а не универсальный план питания для роста.
Бюджетный рацион для набора веса
Если бюджет ограничен, рацион питания для набора массы может выглядеть так:
- яйца;
- куриные бёдра;
- печень;
- овсянка;
- рис;
- картофель;
- творог;
- сезонные овощи.
❗ Цена не равна эффективности — важен баланс.
БАДы для набора мышечной массы: что реально работает
Можно использовать:
- Сывороточный протеин — удобство.
- Креатин моногидрат — +5–10% к силе.
- Омега-3 — восстановление.
- Витамин D — гормональный фон.
Не обязательно:
- гейнеры (если питание выстроено);
- «тестобустеры» без дефицитов.
Частые ошибки при наборе массы
❌ Слишком большой профицит
→ жир вместо мышц.
❌ Недостаток углеводов
→ нет энергии для роста.
❌ Игнорирование жиров
→ гормональные сбои.
❌ Копирование чужого меню
→ не учитывает твои параметры.
Почему универсальные меню не работают
У каждого человека:
- разный метаболизм;
- разная чувствительность к углеводам;
- разные гормоны;
- разный уровень активности.
👉 Поэтому один и тот же рацион питания для набора мышечной массы:
- одному даст +3 кг мышц,
- другому — +4 кг жира.
Как получить идеальный план питания для роста мышц
Чтобы набор был:
- быстрым;
- без лишнего жира;
- без вреда для здоровья,
нужен персонализированный план питания для набора мышечной массы, а не шаблон.
LILI — индивидуальное меню для набора мышечной массы
Сервис LILI:
- рассчитывает точное КБЖУ под твои параметры;
- учитывает пол, возраст, рост, вес, активность, цели;
- формирует меню для набора мышечной массы на каждый день;
- предлагает бюджетные и расширенные варианты;
- исключает ошибки, которые мешают росту.
🎯 Вместо догадок — точный рацион питания для мышечной массы, созданный ИИ на основе науки и практики.
Попробуй LILI и получи план питания для роста, который действительно работает.