Введение: почему снижение веса не работает у большинства
Запросы «как рассчитать КБЖУ для снижения веса», «правильное питание белки жиры углеводы», «сбалансированное питание меню на неделю» — одни из самых частотных в нише похудения.
Но при этом большинство людей сталкиваются с одними и теми же проблемами:
- вес не снижается, несмотря на «правильное питание»;
- вес уходит, но возвращается;
- появляется слабость, срывы, гормональные сбои;
- невозможно понять, сколько белков, жиров и углеводов нужно именно тебе.
Причина почти всегда одна — неправильный расчёт КБЖУ для снижения веса и использование универсальных диет.
В этой статье ты узнаешь:
- как действительно работает снижение веса с точки зрения медицины;
- как рассчитать КБЖУ для снижения веса правильно;
- что такое правильное питание: белки, жиры, углеводы на практике;
- получишь сбалансированное питание — меню на неделю;
- и поймёшь, как получить персональный рацион через сервис LILI.
Как работает снижение веса: кратко и по науке
Энергетический баланс — основа похудения
Снижение веса возможно только при дефиците калорий:
организм должен тратить больше энергии, чем получает с пищей.
Но важно понимать:
- слишком большой дефицит → потеря мышц, гормональные нарушения;
- слишком маленький дефицит → вес «стоит».
👉 Поэтому ключ — точный расчёт КБЖУ для снижения веса, а не просто «меньше есть».
Почему важны белки, жиры и углеводы
Правильное питание: белки, жиры, углеводы — это не абстракция, а физиология:
- Белки — сохраняют мышцы, ускоряют метаболизм.
- Жиры — поддерживают гормоны и нервную систему.
- Углеводы — основной источник энергии.
Исключение любого макронутриента нарушает адаптацию организма и замедляет снижение веса.
Как рассчитать КБЖУ для снижения веса: пошаговая инструкция
Шаг 1. Рассчитываем базовый обмен (BMR)
Используем формулу Миффлина — Сан Жеора (золотой стандарт):
Для женщин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Для мужчин:
BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
Шаг 2. Учитываем физическую активность
| Активность | Коэффициент |
| Минимальная | 1.2 |
| Лёгкая | 1.375 |
| Средняя | 1.55 |
| Высокая | 1.725 |
Суточная норма = BMR × коэффициент активности
Шаг 3. Создаём дефицит калорий
Оптимальный дефицит:
- −10–15% — мягкое и устойчивое снижение веса;
- −20% — быстрее, но требует контроля.
❗ Дефицит более 25% повышает риск:
- срывов;
- потери мышц;
- замедления обмена веществ.
Распределение БЖУ при снижении веса
Белки — основа рациона
Рекомендация:
- 1.6–2.2 г белка на 1 кг веса
Белок:
- сохраняет мышечную массу;
- снижает чувство голода;
- повышает термогенез.
Источники:
- мясо, рыба, яйца;
- творог, йогурт;
- бобовые;
- протеин (по необходимости).
Жиры — гормональное здоровье
- 0.8–1 г жиров на 1 кг веса
- минимум 25–30% калорий.
Жиры нельзя исключать — это частая ошибка при похудении.
Углеводы — энергия и контроль аппетита
Углеводы = остаток калорий после белков и жиров.
👉 Правильное питание: углеводы и белок должны быть в балансе, иначе:
- упадок сил;
- плато;
- тяга к сладкому.
Сбалансированное питание: меню на неделю (пример)
Пример дневного рациона
Завтрак
- овсянка — 60 г
- яйца — 2 шт
- ягоды
Перекус
- творог 5% — 150 г
Обед
- куриная грудка — 150 г
- гречка — 70 г (сухой вес)
- овощи
- оливковое масло — 10 г
Перекус
- яблоко
- орехи — 15 г
Ужин
- рыба — 150 г
- овощи
Сбалансированное питание: меню на неделю (таблица)
| День | Белок | Углеводы | Жиры | Калории |
| Пн | курица, яйца | овсянка | орехи | ~1700 |
| Вт | рыба | рис | масло | ~1750 |
| Ср | индейка | гречка | авокадо | ~1700 |
| Чт | яйца, творог | картофель | масло | ~1800 |
| Пт | рыба | рис | орехи | ~1750 |
| Сб | курица | макароны | масло | ~1800 |
| Вс | микс | микс | микс | ~1700 |
⚠️ Это пример. Реальный рацион должен учитывать твой вес, рост, возраст и активность.
Бюджетное правильное питание
Если бюджет ограничен, правильное питание: белки, углеводы можно выстроить на основе:
- яйца;
- курица, печень;
- овсянка, рис, гречка;
- сезонные овощи;
- творог.
👉 Стоимость рациона не влияет на его эффективность, если КБЖУ рассчитаны правильно.
БАДы при снижении веса: что действительно нужно
Можно использовать:
- Протеин — удобный способ добрать белок.
- Омега-3 — улучшает метаболизм.
- Витамин D — особенно при дефиците.
Не стоит:
- «жиросжигатели»;
- экстремальные детоксы;
- препараты без медицинских показаний.
Частые ошибки при расчёте КБЖУ
❌ Слишком сильный дефицит
→ замедление метаболизма.
❌ Недобор белка
→ потеря мышц.
❌ Исключение жиров
→ гормональные сбои.
❌ Универсальные калькуляторы
→ не учитывают индивидуальные особенности.
Почему универсальные планы не работают
Даже при одинаковом весе люди отличаются по:
- скорости обмена веществ;
- чувствительности к углеводам;
- уровню физической активности;
- гормональному фону.
👉 Поэтому как рассчитать КБЖУ для снижения веса — это всегда индивидуальный процесс, а не шаблон.
Как получить идеальный рацион без ошибок
Чтобы похудение было:
- безопасным;
- устойчивым;
- без возврата веса,
нужен персональный расчёт КБЖУ и сбалансированное питание, а не диета из интернета.
LILI — персональный расчёт КБЖУ и меню под тебя
Сервис LILI:
- точно рассчитывает КБЖУ для снижения веса;
- учитывает пол, возраст, рост, вес, активность;
- формирует сбалансированное питание — меню на неделю;
- адаптирует рацион под образ жизни и цели;
- исключает ошибки, из-за которых вес «стоит».
🎯 Вместо догадок — научно обоснованный план питания, созданный индивидуально.
Попробуй LILI и получи питание, которое действительно приводит к снижению веса.