Полный гайд по питанию, рациону и меню для набора массы
Запросы вроде «меню для набора массы», «рацион для набора мышечной массы» или «рацион питания для набора» обычно возникают у людей, которые:
- не могут набрать вес,
- едят много, но масса не растёт,
- набирают только жир,
- не понимают, как составить питание системно.
Этот гайд — пошаговая инструкция, как стабильно набрать 8–12 кг за 3–6 месяцев, из которых максимум — мышечная масса.
Реально ли набрать 10 кг за 3–6 месяцев?
Короткий ответ — да, если:
- есть стабильный профицит калорий,
- правильно выстроен рацион,
- питание соблюдается ежедневно,
- нет резких пропусков еды.
Важно понимать:
👉 100% мышц набрать невозможно, но 6–8 кг качественной массы + часть жира — реальный и здоровый результат.
Основной принцип набора массы
Любой рацион для набора массы строится на 3 китах:
- Калорийный профицит
+300–700 ккал от уровня поддержания. - Достаточный белок
1,6–2,2 г на кг веса. - Регулярность питания
4–6 приёмов пищи каждый день.
Без этих условий ни меню для набора, ни дорогие добавки не работают.
Рацион питания для набора: из чего он состоит
Белки
Основа рациона для набора мышечной массы:
- мясо, птица,
- рыба,
- яйца,
- творог, йогурты,
- бобовые.
Углеводы
Главный источник энергии:
- рис, гречка, макароны,
- картофель,
- овсянка,
- фрукты.
Жиры
Обязательны для гормонов:
- растительные масла,
- орехи,
- семена,
- жирная рыба.
⚠️ Ошибка №1 — бояться углеводов.
Без них рацион для набора мышечной не работает.
Рацион для набора массы: сколько есть
Примерная схема:
- белок: 25–30% калорий,
- углеводы: 45–55%,
- жиры: 20–25%.
Если вес не растёт 10–14 дней — калорийность нужно увеличивать.
Меню для набора массы: базовая логика
Хорошее меню для набора должно быть:
- калорийным,
- простым,
- повторяемым,
- без сложных рецептов.
Пример: меню для набора массы (1 день)
Завтрак
- овсянка на молоке
- яйца / омлет
- фрукт
Перекус
- творог + орехи
- или бутерброды
Обед
- рис / гречка
- мясо / рыба
- овощи
Перекус
- йогурт / кефир
- банан
Ужин
- картофель / макароны
- рыба / мясо
Перед сном
- творог
Это пример рациона питания для набора, который можно масштабировать под калории.
Рацион для набора мышечной массы: частые ошибки
❌ Ем много, но хаотично
❌ Пропускаю завтрак
❌ Слишком мало углеводов
❌ Профицит «на глаз»
❌ Нет стабильности по дням
В итоге вес либо стоит, либо растёт за счёт жира.
Как ускорить набор массы
Чтобы рацион для набора массы дал максимум результата:
- ешьте в одно и то же время,
- не пропускайте приёмы пищи,
- увеличивайте порции постепенно,
- следите за весом 1 раз в неделю,
- корректируйте меню каждые 10–14 дней.
Индивидуальный подход — ключ к набору 10 кг
У всех разный:
- метаболизм,
- уровень активности,
- аппетит,
- ЖКТ,
- график жизни.
Поэтому универсальное меню для набора мышечной массы подходит не всем одинаково. Кому-то нужно 2800 ккал, кому-то 3500+.
Именно поэтому всё чаще используют сервисы, которые рассчитывают персональный рацион питания для набора под рост, вес, цель и образ жизни. Например, LILI — он формирует индивидуальный рацион и меню для набора массы без шаблонов и догадок.
Краткое резюме
Чтобы набрать 10 кг за 3–6 месяцев:
- нужен профицит калорий,
- стабильный рацион,
- правильное меню для набора массы,
- регулярность, а не «идеальность».